A longevidade é muito mais do que fazer aniversário: é conseguir somar anos da melhor maneira possível, mantendo a autonomia e a força para se virar sozinho no dia a dia. Manter uma boa massa muscular e ossos fortes é crucial para se levantar da cama, da cadeira, caminhar por um longo percurso, carregar as compras…
Afinal, envelhecer não é se acomodar, mas sim trabalhar para conservar suas capacidades funcionais o melhor possível.
A perda de músculo começa muito cedo, antes do que você pode imaginar. Aos 40 anos, você já começa a perder uma porcentagem de massa muscular, um processo que se torna progressivo com o passar dos anos.
"As causas da sarcopenia são diversas e algumas estão associadas ao processo natural de envelhecimento. A partir dos 40-50 anos, a massa muscular diminui aproximadamente de 1% a 2% ao ano, e essa perda se acelera para até 3% após os 60 anos", afirmam especialistas do oafifoundation.com.
"O exercício é a ferramenta mais importante que temos hoje para melhorar nossa qualidade de vida", afirmou recentemente o personal trainer e divulgador de fitness Marcos Vázquez no podcast FullMúsculo.
Em especial, o treino de força se torna uma prioridade, pois é um dos melhores aliados para desacelerar essa perda associada ao envelhecimento e manter funções básicas, como subir escadas ou se abaixar para pegar algo do chão.
Mas atenção: o músculo não é apenas um tecido que nos ajuda a nos mover, mas também "é um órgão endócrino. Por isso, o trabalho de força não só nos ajuda a manter a massa muscular, como também ajuda a preservar a função cognitiva e a reduzir a inflamação crônica de baixo grau.
Portanto, não é negociável", decreta o especialista. "Vamos perder entre 5% e 10% de massa muscular a cada década, e também vamos perder massa óssea", adverte Marcos.
A questão é que precisamos nos conscientizar de que exercitar os músculos é a melhor coisa que podemos fazer por nós mesmos. Mas quanto de treino é suficiente para melhorar nossa capacidade muscular? "Não é preciso passar duas horas por dia na academia. Com uma hora por semana você já obtém grande parte dos benefícios do treino de força, o que pode ser dividido em duas sessões de 30 minutos. Esse é o mínimo. Se fizer mais, melhor", aponta Vázquez.
Além disso, esse tipo de exercício se torna fundamental em idades mais avançadas porque não só melhora a massa muscular e óssea, como também "proporciona equilíbrio, flexibilidade e mobilidade", diz Vázquez. "Uma pessoa treinada de 80 anos pode ter a força, a resistência e a vitalidade de uma pessoa de 45 ou 50 anos que não pratica exercícios", garante.
Existem evidências científicas sobre isso: uma revisão sistemática e metanálise, que analisou 55 estudos sobre atletas com mais de 60 anos e com pelo menos duas décadas de treino, descobriu que eles apresentavam uma capacidade aeróbica superior à de jovens sedentários.
Simplesmente não podemos esquecer que o mais importante é fazer com que o treino passe a integrar a sua rotina o quanto antes. E, acima de tudo, não encará-lo como uma obrigação, mas sim como um hábito saudável e benéfico para a sua saúde, já que "a atividade física pode nos dar de 10 a 12 anos de vida extra e é fundamental", conclui.
